ENDURANCE (DAYA TAHAN)
Pengertian ketahanan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja
otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian
ketahanan dari system energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh
dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan atau daya tahan dalam
dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh
olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau
kerja.latihan ketahanan dipengaruhi dan berdampak pada kualitas system
kardiovaskuler, pernapasan dan system peredaran darah. Oleh karana itu
factor yang berpengaruh terhadap ketahanan adalah kemampuan maksimal
dalam memenuhi komsumsi oksigen yang ditandai dengan VO2max.Komponen biomotorik ketahanan pada umumnya digunakan sebagai salah satutolok ukur untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani (physical fitness) olahragawan. Kebugaran jasmani adalah suatu keadaaan kemampuan peralatan tubuh yang dapat memelihara keseimbangan tersedianya energy sebelum, selama, dan sesudah aktivitas kerja berlangsung. Hubungan antara ketahanan dan kinerja (penampilan) fisik olahragawan diantaranya adalah:
- Kemampuan untuk melakukan aktivitas kerja secara terus menerus dengan intensitas yang tinggi dan dalam jangka waktu lama.
- Kemampuan untuk memperpendek waktu pemulihan (recovery), terutama pada cabang olahraga pertandingan dan permainan.
- Kemampuan untuk menerima beban latihan yang lebih berat, lebih lama, dan bervariasi.
- Menentukan irama dan pola permainan,
- Memelihara atau mengubah irama dan pola permainan sesuai yang diinginkan, dan
- Berjuang secara ulet dan tidak mudah menyerah selama bertanding.
Sebelum melatih unsur yang lain harus didahului dengan melatih unsur ketahanan, terutama kemampuan aerobik. Menurut Sharkey (1986) dan Martens (1990) dalam. Latihan ketahanan untuk menuju puncak prestasi dimulai dari latihan yang mengembangkan kemampuan aerobic, selanjutnya ambang rangsang anaerobic (anaerobic threshold), anaerobic, dan puncaknya adalah kecepatan. Pengertian anaerobic threshold adalah suatu kondisi titik permulaan dari akumulasi asam laktat. Selanjutnya untuk menentukan intensitas latihan pada setiap tahap dalam piramida latihan adalah menggunakan perkiraan denyut jantung (DJ) latihan. Oleh karena itu untuk menentukan intensitas fondasai latihan aerobic intensitas latihan antara 60-80%, anaerobic threshold 80-90%, latihan anaerobic 90-95%, dan latihan kecepatan 95-100%, dimana seluruh persentase tersebut besarnya dihitung dari denyut jantung maksimal.
Puncak Prestasi Sasaran Periodesasasi
% 100% Speed (kecepatan) Pra+ Kompetisi
D 95%
J 90% Latihan Anaerobik Pra+ Kompetisi
85%
M 80% Anaerobic Treshold Persiapan I-II
a 75%
k 70% Fondasai Aerobik Transisi+Persiapan I
s 60%
Piramida Latihan
|
Nama dan Definisi Metode Latihan
|
% Pengembangan
|
||
|
ATP-PC
|
LA-O2
|
O2
|
|
| Acceleration Sprint: lari 40-100m mulai dari jogging makin lama dipercepat dengan memperpanjang langkah |
90
|
5
|
5
|
| Continous Faster: Lari jarak jauh dengan irama cepat |
2
|
8
|
90
|
| Continous slower: lari jarak jauh dengan dengan irama lambat |
2
|
5
|
93
|
| Hollow Sprint: lari cepat 50m, jalan 50m, jogging 50m, lari cepat lagi 50m, dan seterusnya (tergantung repetisi) |
85
|
10
|
5
|
| Interval sprinting: lari cepat 40m diselingi jogging 60m, dengan total jarak 3.000m |
20
|
10
|
70
|
| Interval training: lari diselingi istirahat antar lari sbb Set I 4X200 m, t = 0:27 (t.r= 1:21) Set II 8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39) Set III 8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39) |
10-30
|
30-50
|
20-60
|
| Jogging: jalan atau lari dengan irama lambat sampai sedang, menempuh jarak 6.000m atau lari >30 menit. |
–
|
–
|
100
|
| Repetition Running : sama dengan interval training, hanya t kerja dan t recoverynya lebih lama (panjang) |
10
|
50
|
40
|
| Speed Play (fartlek): jogging 5-10 menit, jalan dan jogging 5 menit dan diselingi lari cepat 50-60m, diulang-ulang. |
20
|
40
|
40
|
| Sprint Training: lari dengan kecepatan maksimal antara 40-50m diulang 16-20X, t.r dan t.i lengkap (rasio 1: 4-5). |
90
|
6
|
4
|
Perkiraan Menghitung Denyut Jantung Maksimal
|
Rumus
|
Denyut Jantung
|
Keterangan
|
| 220-Usia | ≥ 60X/menit | Tidak terlatih |
| 210-Usia | 51-59/menit | Terlatih |
| 200-Usia | ≤ 50X/menit | Sangat Terlatih |
DJ. Latihan = DJ.Ist+ …% (DJ. Maks-DJ. Ist)
DJ. Ist = Denyut jantung Istirahat
…% = Ukuran besarnya Intensitas latihan yang dikehendaki
DJ. Maks = Denyut jantung maksimal (disesuaikan dengan DJ istirahat individu).
Pedoman Menu Program Latihan Ketahanan Cara Kontinyu
|
Intensitas Rendah
|
Komponen Latihan
|
Intensitas tinggi
|
|
30 menit- 3 jam
|
Durasi (t. kerja)
|
15 menit-1 jam |
|
70-80%
|
Intensitas
|
80-90% |
|
140-160X/menit (70-80%)
|
Denyut jantung
|
160-180X/menit (80-90%) |
|
55-70 mL.Kg. menit
|
% VO2 Max
|
70-80 mL.Kg. menit |
|
< 3 mmol. L
|
Asam Laktat
|
3-5 mmol. L |
Pedoman Program Latihan Interval
|
Sumber Energi
|
Waktu latihan (menit:detik)
|
Jml. Rep
|
Jml. Set
|
Rep/Set
|
Rasio t.kerja: Istirahat
|
Jenis aktivitas saat interval
|
|
|
ATP-PC
|
0:10
0:15
0:20
0:25
|
50
45
40
32
|
|
10
9
10
8
|
1:3
|
Istirahat
Istirahat
|
|
|
ATP-PC-LA
|
0:30
0:40-0:50
1:00-1:10
1:20
|
25
20
15
10
|
|
5
5
5
5
|
1:3
1:2
|
Latihan ringan-sedang
|
|
|
LA-O2
|
1:30-2:00
2:10-2:40
2:50-3:00
|
8
6
4
|
|
4
6
4
|
1:2
1:1
|
Aktivitas ringan
Istirahat
|
|
|
O2
|
3:00-4:00
4:00-5:00
|
4
3
|
|
4
3
|
1:1
1:1/2
|
Istirahat
|
|
|
Sumber Energi
|
Jarak (yards)
|
Jml. Rep
|
Jml. Set
|
Rep/Set
|
Rasio t.kerja: Istirahat
|
Jenis aktivitas saat interval
|
|
|
Lari
|
Renang
|
||||||
|
ATP-PC
|
55
110
|
15
25
|
50
24
|
5
3
|
10
8
|
1:3
|
Istirahat jalan
|
|
ATP-PC-LA
|
220
|
50
|
16
|
4
|
4
|
1:2
|
Latihan ringan-sedang
|
|
LA
|
440
|
100
|
8
|
2
|
4
|
1:2
|
Istirahat
|
|
LA-O2
|
660
880
|
150
200
|
5
4
|
1
2
|
5
2
|
1:2
1:1
|
Istirahat
|
|
O2
|
1100
1320
|
300
350
|
3
3
|
1
1
|
3
3
|
1:1/2
1:1/2
|
istirahat
|
Keseluruhan Menu Program Latihan Interval
| Komponen latihan |
Interval Panjang
|
Interval Menengah
|
Interval Pendek
|
| Durasi (t.kerja) |
2-5 menit
|
30dtk-2menit
|
5-30 detik
|
| Intensitas |
85-90% maks
|
90-95% maks
|
>95% maks
|
| t. recovery |
1:1 s.d 1:2
|
1:2 s.d 1:3
|
1:3 s.d 1:5
|
| t. interval |
2-8 menit
|
2-6 menit
|
15-25 detik
|
| Repetisi |
2-12
|
3-13
|
5-20
|
| Frekuensi |
1X/36 Jam
|
1X/48Jam
|
1X/36-48 Jam
|
| System Energi |
Aerobik
|
Anaerobik Laktik
|
Anaerobik alaktik
|
| Periodesasi |
Persiapan I-II
|
Persiapan I, kompetisi I+ II
|
Persiapan I, kompetisi I+ II
|
| Pengaruhnya |
Fisiologi, Biomekanik, psikologi
|
Fisiologi, Biomekanik, psikologi
|
Fisiologi, Biomekanik, psikologi
|
Pedoman Untuk Latihan Ketahanan Aerobik dan Anaerobik
|
Aerobik
|
Komponen Latihan
|
Anaerobik
|
|
60-70% maksimal
Denyut jantung 140-160X/menit
|
Intensitas
|
90-95% maksimal Denyut jantung 170-190X/menit |
|
3-10 menit
|
Durasi
|
5-120 detik |
|
3-4 menit (aktif recovery)
Denyut jantung 120X/menit)
|
Recovery
|
2-10 menit (lari/jogging) |
|
Relative lebih tinggi (160Xmenit)
|
Repetisi
|
3-4 set dengan 4-6 repetisi |
No comments:
Post a Comment